Jak poradzić sobie w trudnych chwilach? – Autoagresja, jak nie ulec jej pokusie?

Jeśli masz pokusę samookaleczenia, koniecznie poszukaj alternatywnego zachowania, które pozwoli Ci poradzić sobie w trudnych chwilach chęci autoagresji.

Najpierw nazwij, co wpływa potrzebę samookaleczania – czy chęć ulgi od trudnych emocji, czy poczucia na zewnątrz czegokolwiek w bólu psychicznym, czy jeszcze coś innego. Spróbuj zidentyfikować uczucia, miejsca lub sytuacje, które ją wywołują. Pomyśl o tym, dlaczego chcesz się samookaleczyć i co chcesz w ten sposób uzyskać – uwagę innych, wołanie o pomoc czy poczucie kontroli? W tym przypadku pomocna może okazać się psychoterapia u specjalisty, a na początek wizyta u szkolnego psychologa i pedagoga.

Następnie przyjrzyj się poniższym zachowaniom, które mogą przydać się w walce z pokusą samookaleczania:

Zmień okoliczności czasu lub miejsca
Idź na dwór, opuść pokój czy budynek. Są spore szanse, że opuszczając to miejsce, nie zrobisz sobie krzywdy.

Popłacz sobie
Poprzez płacz uwolnij emocje, które sprawiają, że czujesz pokusę samookaleczania. Nie ma w tym nic wstydliwego, ani mówiącego o tym, że jesteś słaby, więc poszukaj miejsca, gdzie będziesz mógł spokojnie się wypłakać.

Wyręcz zmywarkę – pozmywaj naczynia
Ten nudny obowiązek domowy może działać uspokajająco. Kup płyn do naczyń o ładnym zapachu i posłuchaj ciekawego podcastu podczas zmywania. Skup się na tym, co robisz i poczekaj, aż pokusa cięcia się – minie.

Posłuchaj muzyki i tańcz
Kiedy czujesz potrzebę samookaleczania, wybierz playlistę i przesłuchaj ją całą. Pozwól sobie na płacz przy smutnych piosenkach i taniec przy energicznych. Pozwól, by muzyka pomogła ci uwolnić swoje emocje w ruchu, poprzez taniec.

Posprzątaj swój pokój
Wystarczy np. zmiana pościeli lub poukładanie rzeczy w szafie. Możesz również przygotować torbę ubrań, które chcesz wydać. Sprzątanie pomoże ci skupić się na czymś innym i dodatkowo zrobić coś produktywnego.

Napisz o odczuwanych pokusach
Warto przyglądać się sobie w ciągu dnia i zauważyć, kiedy odczuwamy pokusy, by się samookaleczać i jakie jest ich nasilenie. Wybierz styl pisania, który ci odpowiada. Zawsze lepiej przelać nasze uczucia na papier, niż trzymać je w środku.

Potrzymaj coś w ręce
Znajdź coś małego, co będzie pasowało idealnie do twojej dłoni np. kamyk, kulkę antystresową lub kawałek ciastoliny. Może to pomóc stworzyć poczucie stabilności.

Rusz się
Jeśli siedzisz zbyt długo, wstań i się przejdź. Rozciągnij się lub pochyl i dotknij rękami podłogi. Idź na spacer lub jogging, pomachaj rękami, by odeprzeć pokusę. Trudno jest się samookaleczać, kiedy jesteś w ruchu.

Przytul kogoś/coś
Przytulenie pomaga poczuć troskę, jest uzdrawiające i ułatwia pozbycie się pokusy. Możesz przytulić kogoś bliskiego, domowego zwierzaka, a jeśli to niemożliwe przynajmniej maskotkę.

Krzycz i wrzeszcz
Krzycz do poduszki, na podwórku, do telewizora lub innego przedmiotu. Możesz wyobrazić sobie, że krzyczysz na kogoś, kogo nie lubisz. Najpierw upewnij się oczywiście, że jesteś w miejscu, w którym możesz sobie na to pozwolić.

Nazwij swoje uczucia
To zadanie pozornie wydaje się łatwe, ale nie musi takie być. Spróbuj być jak najbardziej konkretny w swoim opisywaniu uczuć. Często pod jednym uczuciem tak naprawdę ukrywają się kolejne. Nazwanie ich może sprawić, że pokusa zrobienia sobie krzywdy straci nad tobą kontrolę.

Zadzwoń lub napisz do zaufanej osoby
Nawet jeśli jest tylko jedna osoba, której możesz powiedzieć o swoim problemie z samookaleczaniem, skontaktuj się z nią. Zaproponuj rozmowę lub wyjście gdzieś razem. Pomyśl, kim jest ta osoba (lub osoby) i przygotuj sobie plan awaryjny, na wypadek gdyby nie odpowiedziała od razu. Poszukaj telefonu zaufania dla dzieci i młodzieży w internecie.

Poczekaj 20 minut
Kiedy poczujesz pokusę cięcia się, odczekaj 20 minut do czasu, aż pokusa zmaleje i ostatecznie zniknie. Poszukaj czegoś, co cię od tego odciągnie (np. zrób coś do jedzenia, weź prysznic). Jeśli dasz radę przez 20 minut, będzie dobrze.

Odpuść kontrolę
Samookaleczanie wynika często z chęci nadmiernej kontroli. Nie mogąc kontrolować ludzi wokół nas, a nawet własnych silnych uczuć, możemy skupić się na tym, że możemy kontrolować przynajmniej to, jak i kiedy się tniemy. Spróbuj odpuścić kontrolę i pogódź się z tym, że kontrolowanie wszystkiego jest nierealistyczne. Możliwość odpuszczenia kontroli i pozwolenie sobie, by czuć to, co potrzebujesz poczuć, może w rzeczywistości przynieść ulgę.

Poniżej znajdziecie listę rzeczy, które można robić ZAMIAST nacinania swojego ciała.

1. GDY CZUJESZ GNIEW, ZŁOŚĆ LUB NIEPOKÓJ:
   • Zabazgraj zdjęcia w gazetach.
   • Rzucaj np. skarpetkami o ścianę.
   • Uderzaj poduszką w ścianę.
   • Podrzyj gazetę, papierowe opakowania czy kartony i porzucaj papierowymi kulkami.
   • Idź na siłownię, zumbę, taniec, poćwicz.
   • Narysuj to, co Cię denerwuje.
   • Poboksuj pluszowego misia.
   • Postrzelaj folią bąbelkową albo plastikową zabawką sensoryczną w kształcie bąbelków.
   • Dmuchaj i przebijaj balony z powietrzem albo z wodą.
   • Chlap farbami na brystolu/kartkach.
   • Zabazgraj kartkę papieru, aż cała będzie czarna.
   • Przelej swoje emocje na papier, a potem go podrzyj.
   • Zbuduj fort z poduszek, a potem go zamień w drobny mak.
   • Spłaszcz wszystkie puszki/plastikowe butelki po napojach w domu.
   • Potnij owoce lub warzywa na sałatkę.
   • Znajdź sobie najwygodniejszą pozycję, jaką tylko możesz (na łóżku, w wannie, na spacerze, na ławce).
   • Kup tani kubek, talerz lub blok rysunkowy. Udekoruj je markerami, naklejkami, wycinkami z gazet. Niech słowa, które piszesz wyrażają emocje, które Cię owładnęły.
   • Zrób sobie własną kulę śnieżną. Weź słoik, wypełnij go brokatem czy innymi materiałami i zalej wodą. Gdy poczujesz się źle – potrząsaj ile tylko dasz radę i skup się na opadającym brokacie.
   
2. SPOSOBY, KTÓRE DADZĄ CI WRAŻENIE BÓLU (ALE NIM NIE SĄ) BEZ KONIECZNOŚCI KRZYWDZENIA SIEBIE.
   • Weź kostkę lodu i trzymaj najdłużej jak dasz radę. W dłoniach lub w ustach.
   • Potrzymaj dłonie w lodowatej wodzie.
   • Załóż gumkę recepturkę na nadgarstek i ciągnij ją tak często, jak potrzebujesz.
   • Klaszcz w dłonie, aż zaczną lekko boleć.
   • Wypij mocno zmrożoną wodę.
   • Ochlap twarz bardzo zimną wodą.
   • Weź gorącą lub zimną kąpiel/prysznic.
   • Siłuj się z kimś na rękę.
   • Żuj kawałek imbiru lub zjedz łyżeczkę chilli.
   Nie bój się prosić o pomoc kogoś bliskiego lub obcego – specjalistę.

Materiał psychoedukacyjny dla młodzieży i rodziców, zebrany na bazie rożnych wsparciowych poradników.
Dorota Wiatr, psycholog dzieci i młodzieży.